Vegetarisch eten

 Steeds meer mensen kiezen ervoor een aantal keer per week geen vlees te eten. Je kunt als 70-plusser ook prima gezond eten zonder vlees. Er zijn verschillende vormen van vegetarisch eten. Zo kun je bijvoorbeeld nooit vlees eten, af en toe vlees eten of wel vis nemen maar geen vlees.

Waar je ook voor kiest, zorg er in ieder geval voor dat je voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt. Dit zijn voedingsstoffen die je vindt in vlees, maar ook in andere producten.

Vleesvervanging bij de warme maaltijd.

Voor ouderen is het belangrijk dat de warme maaltijd in ieder geval 25 gram eiwit bevat. Zorg ervoor dat de vegetarische producten in je maaltijd eiwit, ijzer en vitamine B1 of B12 bevatten, zoals peulvruchten, tofu, tempé, ei of noten. Neem 1 keer per week vis als je wel vis eet. Ook zijn er kant-en-klare vegetarische reepjes, balletjes en burgers te koop. Let erop dat hier ijzer en vitamine B12 aan is toegevoegd. Vaak bevatten deze producten veel zout. Kies een product met minder dan 1,1 gram zout per 100 gram.

Voldoende eiwit binnenkrijgen

Voor ouderen is het sowieso belangrijk om voldoende eiwitten in de voeding te nemen, voor behoud van spierkracht en mobiliteit. Naast vlees leveren de volgende producten ook eiwitten en is het advies voor 70-plussers:

  • 4 glazen/schaaltjes zuivel zoals melk, yoghurt, kwark of sojadrink
  • 2 plakken kaas per dag (40 gram)
  • volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst of volkorenpasta (hoeveelheid verschilt  per geslacht)
  • portie ongezouten noten of notenpasta
  • 2-3 eieren per week

Extra tips voor ijzer

Het lichaam neemt makkelijker ijzer uit vlees op dan ijzer uit plantaardige producten, zoals groente en brood. Dat komt doordat er 2 vormen van ijzer zijn. In vlees komt ijzer voor als heemijzer. In plantaardige producten als non-heemijzer. 2 tips voor genoeg ijzeropname in je lichaam:

1. Eet groente en fruit bij de maaltijd. Daar zit vitamine C in, dat zorgt ervoor dat je lichaam ijzer beter opneemt
2. Eet naast de vegetarische producten die je in plaats van vlees eet, ook andere producten met ijzer, zoals groene bladgroenten, volkoren graanproducten en aardappelen.

Aandacht voor vitamine B12

Vitamine B12 zit in dierlijke producten. Vegetariërs zijn voor vitamine B12 daarom afhankelijk van het eten van eieren, kaas en melkproducten.  Als je helemaal geen dierlijke producten neemt, is het advies om een vitamine B12 supplement te nemen. Of gebruik bijvoorbeeld sojadrank met toegevoegde vitamine B12.

Meriam Brinkhof, diëtist Carinova

(Bron: voedingscentrum)